Saviez-vous qu’une bonne posture donnait l’illusion d’avoir perdu 3 kg ?

Oui, je suis d’accord avec vous, ça donne envie de mieux se tenir !

Et si vous avez lu l’article : « Renforcer son corps avec le Pilates » vous savez désormais que plus votre centrage est fort (plancher pelvien et transverse) plus votre posture s’améliore.

De plus, étirer sa colonne au maximum donne l’impression d’avoir grandi et minci. Ce qui n’est pas négligeable (sauf si l’on préfère être petit et gros bien sûr ; -)

 

Pas de mystère, il faut donc pratiquer

 

L’avantage avec le Pilates, c’est que vous n’avez aucun risque de générer une masse musculaire trop importante et de ressembler à Stallone au bout de 3 séances. Cette méthode de travail étire et crée des muscles longs et fins… Secret d’ailleurs bien gardé par les danseurs de ballet (pas cool, ils auraient pu partager l’info plus tôt).

Je vais donc, aujourd’hui, tenter de vous expliquer 3 exercices au sol, super efficaces pour mettre des maux sur les mots (car oui, vous risquez d’avoir des courbatures ; -) mais surtout pour raffermir 3 zones qui nous posent souvent problème, à savoir : Abdos, cuisses et fessiers !

Attention, il existe plusieurs options pour chaque exercice, ne brûlez pas les étapes et progressez à votre rythme. Ce qui est encourageant c’est que ces postures ne nécessitent qu’une dizaine de répétitions, à condition de les réaliser avec beaucoup de précision, de concentration et de ressenti. C’est en portant son attention sur les détails que vous obtiendrez des résultats car si vous ne ressentez rien (ce qui est fort probable au début) c’est que vous n’effectuez pas les exercices correctement (ou que j’explique mal ; -)

 

Avant de commencer, vérifiez vos 5 référentiels

 

Ok. Sauf que c’est quoi des référentiels ? Et bien ce sont les 5 positions fondamentales de référence. Sans elles, pas de Pilates ! Il faut toujours les avoir en tête tout au long des exercices (ce qui n’est pas toujours une mince affaire) :

 

  • Le bassin en neutre

Ou si vous préférez, l’alignement idéal de la courbure lombaire. Vous ne devez être ni trop cambrée ni imprégner exagérément vos vertèbres dans le sol. Respectez toujours votre propre courbure naturelle avec un sacrum bien ancré et un petit jour sous les lombaires. N’hésitez pas à effectuer une bascule du bassin d’avant en arrière jusqu’à trouver le juste milieu et éviter toute tension dans le bas du dos. Ainsi, vous obtiendrez la neutralité de votre bassin.

 

  • Le centre

Ou la contraction du plancher pelvien (du coccyx vers le pubis) et du transverse (muscle profond de l’abdomen). Après avoir serré le sphincter puis le périnée, creusez le ventre au maximum en remontant le nombril vers la colonne. Imaginez-vous enfiler un pantalon trop petit, vous y êtes ? Difficile de respirer ? C’est normal !

 

  • La respiration thoracique

La respiration de référence en Pilates ! On ne respire plus que par les côtes (vu que notre transverse est engagé). Imaginez-vous, avoir enfilé un corset cette fois.

Sans gonfler le ventre, prenez une inspiration longue et profonde en ouvrant les côtes puis, expirez bruyamment avec le ventre toujours contracté, comme pour faire de la buée sur une vitre. Ce qui engagera davantage les abdominaux.

Placez vos mains sur vos côtes pour sentir la cage thoracique s’ouvrir sur les côtés mais aussi devant et derrière.

 

  • Les épaules et les omoplates

Elles doivent être basses et éloignées des oreilles, comme rangées dans les poches arrière du pantalon. Détendez-vous, je vous sens un peu crispés ; -)

 

  • La nuque

Elle doit être longue, comme si le sommet du crâne était tiré par un fil vers le ciel. L’idée, c’est l’auto-grandissement afin que la colonne cervicale s’inscrive dans le prolongement de la colonne vertébrale. Fléchissez légèrement le menton vers la poitrine.

Avant de commencer à maîtriser ces 5 référentiels, il faut généralement une dizaine de séances car il n’est pas toujours évident de les synchroniser au cours des exercices. Ne vous découragez pas, une fois acquises, ces positions deviennent plus naturelles et elles augmentent considérablement l’efficacité des exercices.

 

Après la théorie, la pratique !

 

 

Attention, je précise que je ne suis pas professeur de Pilates. Si vous avez le moindre doute n’effectuez pas ces exercices. Une fois encore, mon intention n’est pas de jouer les expertes (je n’ai que 4 ans de Pilates dans les pattes, pas 15) mais si j’arrive à vous donner l’envie d’approfondir un tant soit peu la question, alors ce sera un bon début ; -)

 

1/ Scissors : Travail des abdominaux et fléchisseurs de hanches.
Option facile

 

Celui-ci est particulièrement efficace pour renforcer la sangle abdominale. Gardez toujours en mémoire vos référentiels (cités plus haut) avant de démarrer un exercice.

 

Pilates

 

  • Allongé(e) sur le dos, jambes en chaise renversée, c’est à dire pliées à 90° et parallèles au plafond (comme si elles étaient posées sur l’assise d’une chaise). Inspirez par le nez en ouvrant les côtes.
  • Sur l’expiration, descendez la jambe droite aussi loin que le centre (vos abdominaux) vous le permet, comme pour plonger la pointe du pied dans une bassine d’eau.
  • Remontez la jambe droite à 90° tout en abaissant la jambe gauche. Alterner 10 fois de chaque côté.

Vous devez sentir vos abdominaux se contracter mais cela ne doit jamais tirer sur vos lombaires sinon, descendez vos jambes moins bas (c’est que votre centre n’est pas encore assez solide). Pensez à la respiration thoracique pour décupler l’intensité de l’exercice.

Et pour aller plus loin

 

Même opération, mais jambes tendues cette fois, en soulevant les omoplates et en essayant de rapprocher vos côtes de votre bassin. Pensez à garder une nuque longue et à ne pas contracter les épaules. N’effectuez pas cet exercice si la première option n’est pas acquise.

 

 

Alterner à droite, puis à gauche.

 

 

 

2/ Shoulder bridge : Assouplissement de la colonne lombaire, renforcement du petit et du moyen fessier.

Option facile

 

Un grand classique qui soulage grandement le dos à condition de vérifier vos positions de référence : bassin en neutre, centre fort, respiration costale, omoplates basses et nuque longue.

 

Attention : Ne pas se laisser déconcentrer par d’éventuels éléments perturbateurs, comme c’est le cas ci-dessus…

 

  • Dos au sol, jambes largeur bassin et fléchies (légèrement en avant de vos hanches) et bras le long du corps.
  • Prenez une longue inspiration thoracique, puis, sur l’expiration, imprégnez les lombaires dans le sol, enroulez la colonne et décollez le bassin puis le fessier jusqu’à former un pont. Bravo, vous êtes dans la position du tremplin du skieur. Ça vous fait une belle jambe hein ?! Contractez vos fessiers et montez plus haut en appuyant sur vos talons, ça vous apprendra…
  • Inspirez et déroulez la colonne sur l’expiration (centre toujours engagé) en essayant de mettre de l’air entre chaque vertèbre et en tentant de rapprocher le fessier des talons. Vous devez avoir l’impression de dérouler un collier de perles en déposant chaque vertèbre sur le tapis. Recommencez 10 fois.
Et pour aller plus loin :

 

Même procédé que précédemment en allongeant, cette fois, la jambe droite puis la gauche. Alternez 4 fois, déroulez le dos pour revenir au sol et recommencer l’exercice 3 fois. Les jambes sont serrées. L’enchaînement doit être fluide et sans arrêt.

 

3 actions ici : Contraction du fessier et des ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et étirement de la jambe.

 

3/ One leg circle : Travail des fléchisseurs de hanches, quadriceps et adducteurs.

Option facile :

 

Cet exercice renforce les cuisses mais aussi les abdominaux puisque le transverse est encore une fois engagé (ce qui est le cas dans tous les exercices de Pilates d’ailleurs) ! Le but est de garder les hanches immobiles et de solliciter les cuisses.

 

 

Vérifiez vos référentiels, veillez à garder le sacrum ancré dans le sol et un petit jour sous les lombaires.

  • Dos au sol, jambe droite en chaise renversée (elle ne doit jamais bouger, comme si elle était plâtrée), effectuer un demi-cercle vers l’extérieur sur l’expiration puis, terminez le cercle vers l’intérieur sur l’inspiration. Agrandissez les cercles uniquement si votre maîtrise le permet.
  • Le mouvement part de l’articulation de la hanche, pas du genou. Le bassin lui, ne doit pas bouger, le sacrum reste vissé dans le sol et le ventre ne doit jamais se gonfler. Recommencez 5 fois dans un sens puis 5 fois dans l’autre.
  • Changez de jambe et n’effectuez pas de trop grands cercles, sinon vous allez sentir l’os de la hanche (l’épine iliaque) rouler et vous ne ressentirez pas correctement les effets de l’exercice. Ce sont vos abdominaux qui contrôlent le mouvement.
Et pour aller plus loin :

 

 Ne pratiquez pas cet exercice si vous avez mal au dos ou sinon, pliez la jambe de terre.

 

  • Jambes tendues au sol et étirées vers l’avant (comme si on vous tirait par les pieds). Petit jour sous les lombaires : Inspirez puis, sur l’expiration, dépliez la jambe autant que le centre vous le permet (sinon, restez en flexion comme dans l’exercice précédent en tentant toutefois de garder la jambe de terre tendue).
  • Sur l’expiration suivante, effectuez un 1er cercle complet vers l’extérieur avec la jambe de ciel (imaginez un pinceau à la place de votre pointe de pied pour dessiner un cercle au plafond).
  • Inspirez en effectuant un 2ème cercle entier et ainsi de suite. Le mouvement doit-être fluide et sans arrêt. Quant au genou, il doit toujours revenir au-dessus de la hanche. Rien ne doit bouger et surtout pas votre bassin. Si c’est le cas, faites des cercles plus petits.
  • Faites 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre et changez de jambe. Pensez à les étirer en tendant vos pointes, serrez abdominaux et fessiers et ne cambrez pas la colonne. Si tout tremble, c’est bon signe ! Et si vous ressentez une douleur dans tout le haut de la cuisse, c’est que vous avez compris ; -)

 

En Résumé

 

Ces 3 exercices ne sont bien sûr qu’une approche de la discipline. Il en existe 34 en tout avec des options plus ou moins faciles pour chacune d’entre elles.

Toutes les images employées dans cet article (pantalon trop serré, corset, collier de perles…) sont connues en Pilates. Elles permettent de mieux comprendre le ressenti désiré. Toutefois, si, malgré mes photos et mes explications, certains points vous laissent perplexes, n’hésitez pas à me laisser un commentaire. Je tenterai d’y répondre au mieux. Et si je bloque, je ne pourrais évidemment pas appeler Joseph Pilates (!) mais me rapprocher de professionnels tels que la géniale Maude Signaroldi qui a gentiment répondu à toutes mes questions dans l’interview : « Renforcer son corps avec le Pilates ».

Enfin, n’oubliez pas qu’une pratique régulière délie, soulage le dos, renforce et élance le corps. Quant à la concentration, elle permet de créer une connexion entre le corps et l’esprit et donc de réduire les bavardages incessants que nous avons tous dans la tête ! Cette pratique fait en quelque sorte, office de méditation. C’est pourquoi on la compare parfois au Yoga.

 

Alors, qui dit mieux ?

 

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